An all Saison vum Joer si vill Meedercher mat der Fro konfrontéiert wéi Dir Gewiicht doheem verléiert. Wat ass déi geheim Formel déi zu beandrockende Resultater féiert?
Liest iwwer d'Wichtegkeet vun der Motivatioun, wat BMI, BJU an aner grujeleg Wierder sinn am Artikel hei ënnen.
Wéi Gewiicht doheem ze verléieren?
Éischtens, gitt bei den Dokter a gitt getest. Iwwerpréift ob Dir Krankheeten hutt, déi Iech verhënneren datt Dir effektiv Gewiicht doheem verléiert: genetesch an hormonell. Soss wäert Dir Äert Bescht probéieren, awer Dir wäert ni en anstännegt Resultat op der Skala gesinn.
Berechent Äre Kierpermass Index (BMI): Gewiicht (kg) / (Héicht (m))². Braucht Dir wierklech Gewiicht ze verléieren? BMI iwwerschratt 25 - Gewiicht verléieren dréngend!
Motivatioun
Keng Ännerunge fänken un bis Dir Iech richteg motivéiert. Wat ass Motivatioun? D'Bedeitung vun der Aktioun. Gewiicht ze verléieren soll sënnvoll sinn an e puer Ziler erreechen. Är Liiblingsjeans undoen, Rache huelen op Ären Ex-Mann, Är Gesondheet verbesseren, jiddereen op enger Lycée Reunioun iwwerraschen - all dat si super Ureizer fir un d'Figur vun Ären Dreem ze bewegen.
Wann Dir nëmmen e vague "Gewiicht verléieren" am Kapp hutt, wäert d'Gewiicht net bewegen. De Kierper versteet net firwat et sech esou vill stéiere soll. Schreift Är Motiver méi kloer, schreiwt se op eng Notiz a setzt se op Ärem Monitor oder all aner sichtbar Plaz. Da wäert Dir definitiv erënneren firwat dës Séissegkeet fir Téi onnéideg ass.
Hänkt e Bikinimodell op Ärem Frigo. Denkt Dir datt dëst eng geckeg Method ass? Awer et funktionnéiert wierklech, besonnesch an der Nuecht, wann e Stéck Wurst nach méi séiss schéngt wéi am Dag.
Gewunnechten: wéi een Schued a Benefice ëmdréit
Britesch Wëssenschaftler hunn dat viru kuerzem festgestalltnëtzlechGewunnechten ginn an 66 Deeg geformt. Dat sinn zwee Méint. Dofir ass et net néideg fir Kapp an de Pool ze rennen an Äert Liewen an engem Dag radikal z'änneren, Iech selwer vun Ärem gewéinleche Liewensmëttel ze entzéien an Iech mat exzessive kierperlecher Aktivitéit ze lueden.
Loosst Iech un den neie Floss vum Liewen gewinnt sinn. Dir hutt dauernd Sandwichen zum Frühstück giess an Kniddelen fir Mëttegiessen. Dofir schockéiert de Kierper net, ersetzt schlecht Gewunnechten duerch nëtzlech lues a lues.
Jo, dës Approche versprécht net Gewiicht an enger Woch ze verléieren, awer an dräi Méint wäert Dir Iech net erkennen - an dëst wäert just e klenge Schrëtt a Richtung Är nei - schlank a gesond - Selbst sinn. Wann Dir stänneg un Är nei Gewunnechten bleift, verléiert Dir merkbar Gewiicht op Är gewënschte Gréisst. Zousätzlech wäert Dir d'Resultater fir eng laang Zäit behalen. Keen "Swing" Effekt. Dëst ass de wichtegste Virdeel vu graduelle Gewiichtsverloscht.
Iwwregens, eng Handlung déi net intern Protest verursaacht gëtt als Gewunnecht ugesinn. Dir fillt Iech net traureg wann Dir Är Zänn wäscht, oder? Stellt Iech vir datt gesond Ernärung an Übung geschwënn, an nëmmen e puer Méint, och ophalen Iech Angscht ze maachen an Deel vun engem gesonden an aktive Liewen ginn.
Astellung vum Modus
Verstitt Dir net firwat Dir iwwerësst? Oder firwat geet e Stéck net moies an den Hals, awer an der Nuecht - w. e. g. ganz Schossel?
Iwwerpréift Är Routine. Checkliste fir ze hëllefen:
- op d'mannst 8 Stonnen Schlof,
- kee Stress,
- fënnef Mol am Dag,
- Frühstück ass néideg,
- och Snacks.
Schlofmangel erhéicht den Appetit. An och e Junior Highschool Schüler weess wéi séiss et ass Stress ewech ze iessen. A ganz, ganz! - Et ass wichteg eng Diät ze verfollegen. Kalorien solle lues an de Kierper kommen. Dëst wäert Iech mat Energie fir de ganzen Dag liwweren a spuert Iech vun Iwwerschoss. Vergiesst net Frühstück ze iessen - dëst ass de Schlëssel fir sécherzestellen datt Dir am Owend net ongesonde Koteletten iessen. Wat Äre Frühstück méi zefriddestellend ass, wat Dir manner wëllt während dem Dag iessen.
Richteg Ernährung
Kalorie Inhalt
A Saache Ernährung ass eng korrekt Berechnung vu Kalorien ganz wichteg. Dir kënnt déi modern Mifflin-San Geor Formel benotzen:
10 x Gewiicht (kg) + 6, 25 x Héicht (cm) - 5 x Alter (Joer) - 161
D'Resultat muss multiplizéiert ginn mam kierperleche Belaaschtungskoeffizient:
- 1. 2 - minimal kierperlech Aktivitéit (Trëppelen),
- 1. 37 - Übung 3 Mol d'Woch,
- 1. 46 - Sport 5 Mol pro Woch,
- 1. 55 - intensiv Sport 5 Mol d'Woch,
- 1. 64 - Übung all Dag,
- 1. 72 - intensiv Sport all Dag,
- 1. 9 - alldeeglech Aktivitéiten a kierperlech Aarbecht.
Also, zum Beispill, e Meedchen 165 cm grouss a waacht 55 kg, dat net Sport spillt, muss 1482 kcal all Dag konsuméieren fir net Gewiicht ze gewannen. A fir effektiv Gewiicht doheem ze verléieren, musst Dir d'Zuel vun de Kalorien ëm ongeféier 200 reduzéieren. Net sou vill, awer d'Resultat wäert evident sinn. 1282 Kcal deeglech - an d'iwwerschësseg Gewiicht fänkt un ze schmëlzen. Keen Hongerstreik.
Iwwregens iwwer Hongerstreik. Vergiess et! An stresseg Situatiounen fänkt de Kierper Fett an der Reserve ze späicheren, just am Fall. Dir kënnt hongereg, an d'Gewiicht bleift. An och wann Dir Gewiicht verléiert, wäert Dir dann op Är normal Ernährung zréckkommen an nach méi gewannen. Déi selwecht "Schwéngung" Effekt. Dat selwecht gëllt fir Diäten.
Mythen iwwer Ernährung
Diäten
Vill Leit probéieren Gewiicht ze verléieren andeems se populär Diäten folgen (Dukan, Atkins). Si sinn entwéckelt fir de Verkaf vu Bicher ze erhéijen, awer net fir Iech ze hëllefen Gewiicht ze verléieren. Eng Bias an enger Richtung an der Ernährung schued de Kierper. Zum Beispill ass eng Protein-Diät e Schlag fir d'Nieren an zousätzlech Verstopfung, well ouni Faser eist Magen-Darmtrakt leiden a kann d'Liewensmëttel net richteg verdauen.
An eng kolossal reduzéiert Kalorienaufnahme (zum Beispill eng Apfel Diät) verursaacht e "Schwéngung" Effekt. Eng Woch, oder souguer zwou, vu Leed fir e kuerzfristeg Resultat. Ausserdeem gëtt et näischt Schlëmmeres wéi Dag fir Dag déiselwecht Zort Liewensmëttel iessen. D'Stëmmung verschlechtert, den Honger klëmmt - d'Chance vun engem Decompte ass ze grouss.
Refus vu Fett
De Kierper brauch Mineralstoffer, Faser, Vitamine. Zur selwechter Zäit gi vill Vitamine mat Hëllef vu Fett opgeléist. Dat ass, wann Dir absolut all Fett aus Ärer Ernährung läscht, ginn dës Vitamine einfach net absorbéiert. A gläichzäiteg wäerten d'Hoer verschwannen, Falten ginn déif, an d'Nägel brécheg ginn. Dofir ass et net derwäert Fett "zu Null" ze läschen. Dir musst just säi Konsum limitéieren. A gitt Präferenz fir onsaturéiert Fette. Dëst wäert ënnert diskutéiert ginn.
Net genuch Waasser
All Gewiichtsverloscht, a richteg Ernärung am Prinzip, muss vun engem richtegen Drénkregime begleet ginn: ongeféier 8 Glieser propper (! ) Waasser pro Dag. Jusen, Uebst Gedrénks, Kaffi zielen net als Waasser. Dir wäert iwwerrascht sinn wéi séier d'Gewiicht ufänkt ze kommen wann Dir genuch Waasser pro Dag drénkt. D'Schwellung wäert fortgoen, de Kierper fänkt un Toxine lass ze ginn.
Iessen net no 18: 00
De stäerkste gemeinsam Mythos. Et ass geeschteg schwéier, Äre Bauch gräift, Äert Spaut fléisst, awer et ass minimal Sënn. Modern Ernährungsberoder beroden net dräi Stonne virum Schlafengehen ze iessen. Dat ass, wann Dir ëm Mëtternuecht an d'Bett geet, dann iessen um 21: 00 fir Är Gesondheet, einfach net ze iessen.
Froen iwwer déi richteg Ernährung
De ganze Set vu Produkter ka kloer mat engem Diagramm illustréiert ginn:
Kuelenhydrater
Kuelenhydrater sollten d'Majoritéit vun Ärer Ernährung ausmaachen; si liwweren de Kierper mat Energie. Wéi eng Liewensmëttel si reich an "gesond" komplexe Kuelenhydrater? Vollkorn Brout, Getreide, Porridge, Lënsen, Durum Weess Nuddelen.
Zur selwechter Zäit ginn et och einfach Kuelenhydrater, déi séier verbrennen, Iech net satiéieren an als iwwerschësseg Fett gespäichert ginn. Et gëtt an Zocker fonnt an an alle Produkter, déi et enthalen: Séissegkeeten, Soda, Jusen, Bounen. Wann eist Zil war d'Gewiicht z'erhalen, da géif e bësse Zocker net schueden - eemol d'Woch, maximal zweemol. Awer wann Dir musst Gewiicht verléieren, musst Dir temporär einfach Kuelenhydrater aus dem Wuert "komplett" vergiessen.
Kuelenhydrater ginn och an Uebst a Form vu Fruktose fonnt. Dofir, obwuel Uebst voller Vitaminnen sinn, ass d'Norm fir déi, déi Gewiicht verléieren, 2 Uebst den Dag. A Drauwe a Bananen mussen ausgeschloss ginn bis d'Gewiicht normaliséiert.
E Minimum u Kuelenhydrater gëtt a Geméis fonnt. Geméis sinn eis Frënn. Si kënnen an onlimitéierter Quantitéit giess ginn. D'Haaptvirdeeler: Sattheet an eng mächteg Dosis vu Vitaminnen, Mineralstoffer a Spuerelementer.
Kaweechelcher
Déi richteg Ernährung kann net ouni Proteinen maachen. D'Proteinnorm ass 1-2 Gramm pro Kilogramm Gewiicht. Eng Fra déi 60 kg waacht muss ongeféier 120 Gramm Protein pro Dag konsuméieren. Wou fir Proteinen ze sichen? A Fleesch, Fësch, Meeresfrüchte, Gefligel, Eeër a Mëllechprodukter. Wann Dir Gewiicht verléiert, sollt Dir vergiessen iwwer:
- Schwäin,
- fetteg Mëllechprodukter.
Fir méi séier Gewiicht ze verléieren, sollt Dir op fettarme Mëllechprodukter (Hüttekéis, Kefir) an Diät Fleesch (Hënn Brust, Truthahn, wäiss Fësch) konzentréieren. Dir kënnt d'Diät mat Rëndfleesch, Offall (Liewer, Häerzer), roude Fësch (Lachs) verdünnen.
Fette
Op kee Fall sollt Dir Fett komplett opginn wann Dir Gewiicht verléiert. Awer Dir musst den Ënnerscheed tëscht gesättigten an onsaturéierte Fette verstoen.
Saturéiert Fette ginn net komplett vum Kierper absorbéiert a ginn an de Säiten an Hënner deposéiert. Si sinn einfach z'ënnerscheeden datt se bei Raumtemperatur härten.
- Kokosnoss Ueleg,
- fett Fleesch,
- margarine.
Saturéiert Fette sollten komplett aus der Diät ausgeschloss ginn.
Onsaturéiert Fette gi bal komplett vum Kierper absorbéiert. Enthält Vitamine a nëtzlech Mikroelementer, dorënner Omega-6 an Omega-3.
- Geméis Ueleg,
- Nëss,
- fetteg Fësch.
Dës Produkter kënne sécher an Ärer Ernährung abegraff ginn, awer Dir sollt se net mëssbrauchen. Eng kleng Handvoll Nëss, eng Portioun gedämpfte Saumon, eng Zalot mat engem liichte Dressing - an de Kierper kritt seng nëtzlech Substanzen.
Lëscht vun verbueden Produiten
- fetteg Liewensmëttel (inklusiv Mëllechprodukter),
- frittéiert (mat Ausnam vum Fritten op Teflon),
- Séissegkeeten (inklusiv Gedrénks a souguer Jusen),
- Miel (besonnesch wäiss Miel),
- Stärke (Kartoffel, Reis),
- salzeg (Salz hält Waasser),
- Fast Food (dëst enthält Chips, Cracker, Wipp, Wipp),
- Mayonnaise, Zoossen baséiert op et, Ketchup (fir all Diätzalot +200 Kcal),
- Alkohol (enorm Quantitéit un "eidel Kalorien" a verstäerkten Appetit nom Konsum).
- fäerdege Buttek-kaafte Iessen (si enthalen ze vill Fett, Zocker an aner Zousätz).
Wat maache wann Dir wierklech wëllt? Wann Dir wëllt, da kënnt Dir. Awer eemol d'Woch, a klenge Quantitéiten an an der éischter Halschent vum Dag. Da wäert Är kleng Schwächt net an Fettablagerunge ginn.
Resultater
Andeems Dir verstitt wéi wichteg d'Ernährungspyramid ass, kënnt Dir eng kompetent Ernährung bauen, déi Iech hëllefe séier Gewiicht ze verléieren. Beispill:
| 7: 00 - Frühstück | Frühstück soll häerzlech sinn a komplex Kuelenhydrater enthalen fir Iech en Energie Boost fir de ganzen Dag ze ginn. Wat méi dichter Äre Frühstück, wat Dir manner wëllt während dem Dag iessen. |
| 10: 00 - Snack | Sprang net e Snack. Et kann aus Nëss an e puer Uebst besteet fir d'Gehir mat Glukos a gesonde Fette ze brennen. |
| 13: 00 - Mëttegiessen | Déi meescht voluminös Iessen, déi Proteine, Kuelenhydrater, Fette a Faser enthalen soll. Zum Beispill, Buckwheat mat gestuelte Rëndfleesch a Geméis Salat mat Olivenueleg gekleet. |
| 16: 00 - Snack | Zu dëser Zäit wier et ideal fir e Molkerei Snack ze maachen: Kefir, natierleche Joghurt, fettarme Häre Kéis. Dir kënnt Beeren addéieren. |
| 19: 00 - Iessen | Keng Kuelenhydrater virum Schlafengehen! Dinner besteet aus Protein a Faser. Zum Beispill, gedämpft Fësch mat engem Geméis Bäilag vun Broccoli a Choufleur. |
Ernährung Assistenten
- Akafslëscht. Gitt ëmmer an de Buttek gutt gefiddert a mat enger kloerer Akaafslëscht, da wäert d'Versuchung zevill ze kafen manner sinn.
- Liest d'Etiketten. Studéiert d'Produkter déi Dir an Ärem Weenchen setzt. Dacks enthalen anscheinend gesond Liewensmëttel verstoppt Zocker a Fett. Zum Beispill, gedréchent Uebst a séiss Joghurt mam Label Null Fett si voller Zocker.
- Benotzt e Séisser. Zum Beispill Stevia amplaz Zocker. Bal null Kalorie Inhalt, awer honnerte Mol méi séiss. Da musst Dir kee séissen Téi oder Kaffi zum Frühstück opginn. A wann Dir wëllt, kënnt Dir Iech souguer mat séissen Desserts behandelen, déi e Minimum u Kalorien enthalen.
- Iessen Tagebuch a Kalorie Konter. Et ass ganz nëtzlech fir en detailléierte Liewensmëtteltagebuch ze halen, alles ze notéieren wat am Dag giess gouf. Op dës Manéier spuert Dir Iech vun onnéidege Snacks a schmaache lecker Stécker.
- AKalorie Konterhëlleft Iech ze verstoen ob Dir mat der Déngschtgréisst ze wäit gaang sidd.
Zum Beispill kënnt Dir eng Applikatioun op Ärem Smartphone installéieren.
Hëlleft Iech Är Ernährung ze verfolgen, Menue plangen, Kalorien zielen an d'Verhältnis vu Proteinen, Fette a Kuelenhydrater pro Dag iwwerwaachen. Enthält eng ganz grouss Datebank vu Produkter, dorënner Geschäft kaaft.
Sport fir Gewiichtsverloscht
Wann Dir décidéiert sidd Gewiicht ze verléieren, ass et kee Wee wéi Dir dëst ouni Sport maache kënnt. Hie soll all Dag an Ärem Liewen präsent sinn. Dir kënnt effektiv Gewiicht verléieren doheem, ouni an de Fitnessstudio ze goen. Op d'mannst am Ufank.
Cardio Training
Cardio Training trainéiert den Häerzmuskel. Datselwecht Gefill wann Äert Häerz prett ass aus Ärer Këscht ze sprangen a kuerz Otem erschéngt, besonnesch fir Ufänger. Cardio hëlleft Fett ze verbrennen.
Wat kann Cardio Training genannt ginn? Lafen, sprangen, Vëlo, séier Fouss. Fir Ufänger, fänkt méi un ze goen. Fir Gewiicht ze verléieren, ass et genuch fir 10. 000 Schrëtt pro Dag ze huelen. Laang Spazéieren wäerten e groussen Effekt op Är Figur a Wuelbefannen hunn.
Dir kënnt eng gratis Applikatioun op Ären Telefon eroflueden, da wësst Dir genau wéivill Schrëtt gemaach goufen, Kilometer gefuer a Kalorien verbrannt.
Da kënnt Dir aner Cardio-Übungen addéieren. De schnellsten Wee fir iwwerschësseg Gewiicht ze verléieren: Lafen a Sprangen Seel.
Fett fänkt no enger hallwer Stonn intensiver Übung ze verbrennen. Dat ass, fir Gewiicht ze verléieren, musst Dir op d'mannst 40 Minutten trainéieren.
Kraaftübungen
Kraaftübungen stäerken d'Muskelen. De Kierper gesäit tonéiert aus, méi Kalorie gi verbraucht fir d'erhéite Quantitéit u Muskelen z'erhalen. Wat méi Muskel Dir hutt, dest méi séier ass Äre Metabolismus. Dofir ass et wichteg Stäerkttraining zu Cardio Training ze addéieren.
Déi nëtzlechst Übungen fir Muskelen an Ausdauer z'entwéckelen (Dir kënnt e Fitball als Sportsausrüstung benotzen):
- squats,
- lunges,
- riichter Verréckelung,
- schräg Twists,
- bar,
- Burpees
Beispill Workout
Et ass unzeroden e vollen Training op d'mannst dräimol d'Woch ze maachen. Et soll aus Cardio a Kraaftübungen besteet. Zum Beispill:
- opwiermen,
- eng hallef Stonn um Sprangseil,
- 30 Squats a Lunge op all Been,
- 30 riicht an schräg Crunches,
- 15 Push-ups
- Ausdauer Bar,
- hänken.
Warm-up - e bëssen Übung virum Training. Spin alles wat dréint. Béien alles wat béit. Dëst sinn Biegen, Rotatiounen vum Kapp, Waffen a Been.
Ofkillen - Äert Atmung an Uerdnung ze kréien. Dir kënnt d'Aarbechte Muskelen sanft strecken.
Verännert Übungen periodesch wéi d'Muskelen un d'Laascht gewinnt sinn. Wat méi ofwiesslungsräich den Training ass, wat de Fortschrëtt besser ass.
Sport Feeler
Wetten exklusiv op Sport
Dat ass, Iech selwer am Fitnessstudio quälen, awer Är Ernährung op kee Fall ajustéieren. Dir kënnt esou vill Kilometer pro Dag lafen wéi Dir wëllt an honnert Kilogramm Barbell ophiewen, awer soulaang d'Zuel vun de Kalorien d'Norm iwwerschreift, gëtt et kee Resultat. Méi präzis wäert Dir méi gestéiert ginn an Äre Muskelkorsett gëtt verstäerkt, awer dëst wäert Äre Volume net beaflossen. Wann déi deeglech Kalorienaufnahme iwwerschratt gëtt, verbrennt Fett net.
Riichter Ännerungen nëmmen duerch Skalen
Natierlech ass den Haaptindikator fir Gewiichtsverloscht d'Zuel op der Skala. Dofir ass Iech periodesch ze weien ganz nëtzlech a motivéierend. Awer wann d'Muskelmass eropgeet, kënne Volumen änneren, awer d'Gewiicht bleift d'selwecht. No allem ass Muskel méi schwéier wéi Fett.
Fir aktuell Ännerungen an Ärer Figur ze verfolgen, waacht net nëmmen Iech selwer, awer moosst och Volumen.
Et ass ganz nëtzlech fir Iech selwer an Negligee ze fotograféieren. Da wäert keng eenzeg Ännerung an Ärer Figur Iech entkommen.
Sport Assistenten
Et ginn eng grouss Zuel vu Smartphone Uwendungen déi souwuel komplett Workouts wéi individuell Übungen enthalen. Dir kënnt e Programm fir Iech selwer wielen an drun bleiwen, oder Dir kënnt Ären eegene perséinleche Workout aus verschiddene Programmer erstellen (Plank, Squats, Burpees).
Amplaz vun enger Conclusioun
Denkt drun, Gewiichtsverloscht geschitt nëmme wann d'Zuel vun de verbrennte Kalorien méi grouss ass wéi d'Zuel vun de Kalorien pro Dag verbraucht. Dir kënnt Zénger vu Kilometer lafen, awer gläichzäiteg Är Kalorienaufnahme mat Friichten iwwerschreiden an net Gewiicht verléieren. Oder Dir kënnt gesond iessen, awer verschwenden guer keng Kalorien, och wann Dir trëppelt. D'Resultat wäert d'selwecht sinn - onverännert Gewiicht.
Dofir, op d'Fro "wéi séier Gewiicht ze verléieren" gëtt et nëmmen eng Äntwert: Sport an Ernährung, Ernährung a Sport. Ouni eng Saach wäert e Wonner net geschéien an d'Gewiicht wäert net erofgoen. Kuckt Är Ernährung, vergiesst net iwwer Training - a geschwënn fänkt d'Reflexioun am Spigel un Iech ze gefalen.